Meditação para construir autoconfiança

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Como a auto-estima e a confiança derivam de padrões de pensamento, o desenvolvimento de habilidades para acalmar a mente e manipular seu sistema de crenças promoverá um estado interno centrado e confiante.

As quatro técnicas de meditação a seguir o ajudarão a clarear sua mente e a se concentrar em visualizar a confiança.

Eles o ajudarão a implantar novos sistemas de crenças em seu subconsciente e a pensar e agir com confiança.

Meditação consciente

A meditação da atenção plena é a prática de limpar sua mente e focar em nada além do aqui e agora, sem tentar mudar nada e sem julgamento.

Envolver-se nesta prática todos os dias permitirá que você controle seu estresse e ansiedade.

Quanto mais você trabalha nisso, mais forte será o seu poder e resistência.

Quando você inicia uma rotina de meditação da atenção plena, é melhor começar com períodos mais curtos e aumentar sua duração lentamente.

Você também quer praticar sua meditação no mesmo horário todos os dias. Quanto mais você pratica em uma base regular e consistente, melhores os resultados.

Aqui estão os passos para começar sua prática diária de meditação da atenção plena.

Etapa 1: encontre um local confortável para sentar ou deitar-se ereto. Sentar-se geralmente é melhor porque é menos provável que você adormeça.

Etapa 2: defina um cronômetro. Quando você começa a praticar pela primeira vez, é melhor manter a sessão em torno de dez minutos. No entanto, você certamente pode aumentar esse tempo se sentir que é capaz de sustentar uma sessão mais prolongada.

Etapa 3: comece a respirar calmamente. Preste atenção em como a respiração se sente no nariz, nos pulmões e no nariz. Preste atenção em como seu estômago ou tórax sobe e desce a cada respiração.

É essencial que você não mude sua respiração ou faça julgamentos. Respire normalmente e apenas se concentre na respiração e no corpo.

Etapa 4: em seguida, você deseja fazer uma verificação corporal. Comece no topo da sua cabeça. Observe como se sente.

Em seguida, desça para o seu rosto.

Como é a parte de trás das pálpebras?

Como estão seus lábios, nariz e queixo?

Continue esse processo enquanto você se move por todo o corpo.

Preste atenção à sensação e temperatura. Observe se há algum aperto ou tensão em seu corpo, mas não tente mudar ou consertar nenhuma das sensações. Esse processo é sobre você apenas percebendo sentimentos e seguindo em frente.

Etapa 5: depois de concluir a verificação do corpo, preste atenção aos ruídos ao seu redor. Primeiro, observe os sons do seu corpo.

Você consegue ouvir sua respiração?

Concentre-se apenas nesse som.

Em seguida, concentre-se nos sons que estão na sala.

Que barulhos existem no espaço?

Em seguida, passe para os ruídos fora do espaço.

Que barulhos você pode ouvir?

Finalmente, concentre sua atenção nos ruídos fora do seu espaço de vida.

Você consegue ouvir alguma coisa?

Etapa 6: Finalmente, preste atenção em como é estar no momento. Deixe os pensamentos que flutuam em sua mente flutuarem novamente.

Não se julgue por ter saído de um estado de atenção plena e não julgue os pensamentos que surgem em sua mente.

Não prenda emoções a nada.

Simplesmente concentre-se em cada sensação que sentir.

Etapa 7: Se você achar que uma das técnicas funciona melhor para você, execute o restante da sessão usando essa técnica, caso contrário, apenas “seja” até o cronômetro tocar.

Meditação da respiração

Essa técnica ajuda a focar e acalmar a mente, enquanto relaxa fisicamente o corpo.

Como na meditação da atenção plena, convém definir um cronômetro para que você possa se concentrar exclusivamente em sua respiração sem se preocupar com o tempo.

Sempre que você se sentir sobrecarregado, essa técnica pode ser extremamente benéfica.

É fácil praticar, porque você pode fazer em qualquer lugar.

Para se preparar para esta prática de meditação, você pode deitar-se ou sentar-se em uma cadeira com os olhos abertos ou fechados.

Para um relaxamento mais profundo, recomenda-se sentar ou deitar em um espaço silencioso com os olhos fechados.

Inspire profundamente o estômago e expire completamente até esvaziar todo o ar dos pulmões, certificando-se de que cada respiração seja rítmica e consistente.

Durante essa técnica, inspire profundamente até que a barriga suba e expire totalmente à medida que o estômago cai e puxa.

A duração de cada respiração não é tão importante quanto a consistência durante a sessão.

Visualização

Esse tipo de prática de meditação permitirá que você se imagine agindo com confiança em todas as situações.

Você pode usar a visualização antes de qualquer evento significativo que lhe cause ansiedade ou usá-lo diariamente para ajudá-lo a construir sua confiança ao longo do tempo.

Siga as etapas abaixo para começar a praticar a visualização.

Etapa 1: comece sua sessão com algumas rodadas de respiração calma e controlada. Concentre-se apenas na respiração até que seu corpo e sua mente relaxem.

Etapa 2: Quando estiver relaxado, diga o seguinte mantra: “Estou confiante” e sinta a confiança assumir todo o seu ser.

Etapa 3: visualize em sua mente uma bolha clara e protetora se formando. Este é um escudo onde nada negativo pode entrar. Imagine que você está seguro, protegido e irradiando auto-estima na bolha.

Etapa 4: imagine seu dia a seguir. Imagine que você está se aproximando com confiança de todas as situações, protegido por essa bolha de auto-estima. Você anda com a cabeça erguida, interage com os outros com confiança, fala assertivamente e nunca duvida de si mesmo.

Etapa 5: Ao imaginar cada situação, continue se enchendo de confiança. Você visualiza que sempre sabe exatamente o que dizer. Outros o veem como uma pessoa bem-sucedida e confiante.

Você está transbordando de felicidade, positividade e segurança.

Etapa 6: continue esse processo até ter passado por todos os eventos futuros. Termine a sessão de meditação afirmando: “Vou viver esse dia irradiando auto-estima e em paz comigo mesmo em todas as situações”.

Ancoragem

A ancoragem é uma técnica de programação neuro-lingüística usada para induzir um estado de espírito ou emoção.

É um condicionamento que se forma quando uma pessoa evoca um sentimento e o emparelha com um gesto ou toque de algum tipo.

Para praticar esta técnica, você precisa entrar em um estado meditativo.

Use atenção plena, respiração ou qualquer combinação para começar.

Então, você quer pensar em uma emoção que deseja condicionar; pode ser sucesso, confiança, relaxamento ou felicidade.

Agora, imagine um momento em sua vida em que você experimentou a emoção desejada.

Se você deseja se sentir confiante, pense em um tempo no passado em que experimentou confiança.

Talvez tenha sido quando você recebeu a nota máxima em uma classe ou quando seu time de futebol da escola venceu o campeonato estadual.

Imagine em sua mente esse momento e experimente as emoções como se elas estivessem acontecendo no momento.

Enquanto sente a emoção, mantenha o dedo indicador e o polegar juntos.

Relaxe por alguns segundos, depois reimagine a experiência com um estado elevado de sentimento e junte novamente o polegar e o indicador.

Repita esse processo três a cinco vezes.

Repetindo esse exercício diariamente, quando você junta o polegar e o indicador, acaba experimentando a mesma emoção, independentemente da circunstância.

Você pode usar essa técnica para recondicionar seu pensamento.

Por exemplo, se você ancora um sentimento de confiança, sempre que sentir sentimentos de opressão ou dúvida, poderá usá-lo para estimular um estado positivo e confiante.

A ancoragem também pode ser usada com outras técnicas de visualização.

Por exemplo, depois de definir sua âncora, você pode visualizar estar confiante em suas atividades atuais ou futuras.

Envolva a âncora apenas colocando o dedo indicador e o polegar juntos e experimente a resposta emocional da confiança, tornando sua visualização mais real.